背中の筋肉に効果的な筋トレで追い込みをかけよう！

背中の筋肉は体の中で最も大きな筋肉で、背中が鍛えられると美しい逆三角形の理想的なカタチのボディメイクができます。
しかし背中の筋肉を発達させるのは結構大変…
効果的な筋トレで日々追い込みをかけることが重要です。
そこで今回は背中の筋肉に追い込みをかけるのに効果的な筋トレについてリサーチしてみました！

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背中の筋肉が発達しないのは筋トレで追い込み不足が原因に…

背中が発達しない人の５つのポイント

背中のトレーニングを無視
トレーニングが背中に効いていない
背中のトレーニングの重量が重すぎる
背中の発達にとって効率の良い種目か
背中のトレーニングをついでで行っている
引用元-あなたの背中はなぜ大きくならないのかを探りました。 | 筋肉ナビ　　　　40分ワークアウト

背中の筋肉は面積も広いです。
それに合ったトレーニングで追い込み、また、それに見合ったトレーニング時間も必要と言うことです。
これも、僕の体の発達で最近感じたことですが、ここ２ヶ月は右ひじの状態が悪く、上腕二頭筋のトレーニングはやっていません。
それでも、２次的効果なのか、萎縮はしていません。
シュラッグもあまりしていませんが、少しずつ発達してきています。
肩も大きくなってきた様な気もします。
デッドリフトやバーベルローイングのおかげかもしれません。
複合的にフルスクワットの重量も以前は120kgを超えると背中にかなり負担が有ったのですが、最近はそれもなくなり、大腿四頭筋に効かせられるようになってきました。
このように背中のフリーウエイトのワークアウトは２次的効果も大きく、それによって色々な部位に複合効果をもたらします。
背中が今ひとつ発達しないと思うトレーニーの皆さんはこの５つのまとめにどれかが当てはまるはずです。
改善する答えは解ったはずです。
重量にこだわることはありませんし、恐れずに効かせるトレーニングを続けさえすれば何年かすれば、あなたも素晴らしい厚みと広がりのある背中が手に入ることは間違いありません。
頑張りましょう。
継続することです。
引用元-あなたの背中はなぜ大きくならないのかを探りました。 | 筋肉ナビ　　　　40分ワークアウト

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ①デッドリフト

デッドリフトの基本フォームをマスターしよう！

ではここからデッドリフトの実践編に入ります。
まずは、基本となるフォームをマスターしましょう。
正しいフォームはデッドリフトの基本ですので、しっかりと抑えておいてくださいね！

1．足を開く
まずは直立姿勢を作ります。
足の幅は腰幅よりもやや広めに取りましょう。
つま先は外に開かず、まっすぐ前を向けます。
バーがすねと触れるか触れないかギリギリの位置が目安です。

2．床に置いたバーベルを握る
バーベルを握ります。
握る位置は肩幅より気持ち広めにしておきましょう。

3．膝を曲げて背筋を伸ばす
息を吸って軽く止めてから、まっすぐ伸びた背筋をキープして上体を起こしていきます。
バーベルが膝まであがったら膝を伸ばしていきます。
同時にさらに胸を張り、気持ち的に伸び上がるようなイメージを持って置きていきましょう。
肩甲骨をやや寄せ気味にしたらそこで止めます。

4．上体を起こす
息を吸って軽く止めてから、まっすぐ伸びた背筋をキープして上体を起こしていきます。
バーベルが膝まであがったら膝を伸ばしていきます。
同時にさらに胸を張り、気持ち的に伸び上がるようなイメージを持って置きていきましょう。
肩甲骨をやや寄せ気味にしたらそこで止めます。

5．元の姿勢に戻す
下ろしていくときは4の真逆の動作を行います。
この時にも腰を反った状態はそのままで、お尻を突き出していくとスムーズです。
膝を曲げ始めるのは、膝の前をバーが通過した際。
床に静かにバーがついたらフィニッシュ。

6．4〜5を繰り返す
4と5のバーの上げ下げを繰り返していきます。
目安は6〜10回を1セットとして、3セットです。
引用元-【デッドリフト】完全マスターで逞しい背中を！おすすめ7種目と3つのコツ | Suraly(スラリ)

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ②ラットプルダウン

ステップ 1
ラットマシンのバーを両手で握り、シートに腰掛けます。

体と両腕でYの字を作るように、グリップの位置はバーが曲がっている部分の少し外側あたりにすると良いでしょう。
（グリップ位置は体格に合わせて調節してください）

やや胸を張るように、背筋はしっかりと伸ばましょう。
準備ができたら、バーを自分の胸に向かって引き寄せて行きます。

ステップ 2
バーを体に引き寄せるときは、両手ではなく両方のヒジに意識し、両方の肩甲骨をギュッと寄せるようにすると背中の筋肉を効率良く使うことができます。

人間は「大きく息を吸う時」に背中の筋肉を収縮させやすいという性質があるので、この種目の動作に慣れていない人はダンベル・ローイングの時と同様にウェイトを引っぱりあげる時に息を吸い、戻す時に吐くようにするといいでしょう。
体を大きく後ろに倒すことによって勢いをつける人がいますが、これは悪い見本です。
体を倒す反動を利用するとそれだけ背中の筋肉を使わなるので、効果が大きく低下してしまいます。
バーを首の前くらいまで引き寄せて一瞬キープしたら、ゆっくり腕を伸ばしてステップ1の姿勢に戻ります。

・目標回数 8～15回×2～3セット　
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。
引用元-ラットプルダウン | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ③コンパウンドセット

コンパウンドというのはcompound（合成の、複合の、混合物、合成物）という意味です。
スーパーセット法は反対に動く二つの筋肉（主動筋と拮抗筋）を同時に鍛えるトレーニング法でしたが、コンパウンドセット法は同じ筋肉を異なる二つ以上の種目で鍛えるトレーニング。

複数の種目で鍛えるため、コンパウンドセット法と呼ばれています。
二種目を1セットとして追い込んでいくため、一種目ずつ行うよりもパンプさせやすく、強い刺激を与えやすいのが特徴です。
そしてスーパーセット法と異なり、同じ筋肉を鍛えるテクニックですので、苦手な部位や大きくしたい筋肉があればそこだけを集中的に追い込むことが出来ます。
停滞期にある方や新たな刺激を与えたい方にはおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

コンパウンドセット法のやり方

コンパウンドセット法は、スーパーセット法と同様に二種目で1セットとカウントします。
二種目を連続して行い、インターバルはセット終了毎に入れます。

例）大胸筋のコンパウンドセットの場合

1セット目　ベンチプレス＋ダンベルフライ
インターバル
2セット目　ベンチプレス＋ダンベルフライ
インターバル
3セット目　ベンチプレス＋ダンベルフライ

この場合でしたら、ベンチプレスとダンベルフライの間はインターバルは取らずにすぐ行います。
ただ、フォームが崩れてしまいそうなほど疲労してしまっている場合は、息を整える位の休憩は入れてしっかり行うようにしましょう。
連続して行うとはいえ、トレーニングの質が下がってしまうと効果も半減してしまいます。
引用元-コンパウンドセット法とは？筋肥大に効果的なトレーニングテクニック | 筋トレでダイエット – JusticeBody

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ④シーテッド・プーリーロー

トレーニング動作

※注意点
腕でケーブルを引くと上腕二頭筋の筋トレになってしまうので、必ず広背筋を使って引くように注意しましょう。

①スタートポジション
ケーブルを持ち足をマシーンに置き背筋を伸ばします。
膝は少し曲げておきます。

②ケーブルを引く
息を吸いながら広背筋を使ってケーブルを引いていきます。
この時、上半身は床に対し垂直にするよう心掛けてください。
後ろに反らないよう注意しましょう。

③ケーブルを戻す
息を吐きながら、戻す時も広背筋を使ってケーブルをゆっくりと戻していきます。
肘はピンっと伸ばしきらないこと！肘を伸ばしきると刺激が抜けますので出来るだけ肘はロックさせないようにしましょう。

目標回数
10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう！

トレーニングのポイント
・ケーブルを戻したとき肘をロックしないこと！
・ゆっくりとケーブルを引くこと！
・広背筋を使ってケーブルを引くこと！
引用元-シーテッド・プーリーロー／背中を大きくする筋トレ種目！ | Weight Training TV