ブックマークしておきたくなる記事を毎日更新!

ぶくまん

背中の筋肉に効果的な筋トレで追い込みをかけよう!

   

背中の筋肉に効果的な筋トレで追い込みをかけよう!

背中の筋肉は体の中で最も大きな筋肉で、背中が鍛えられると美しい逆三角形の理想的なカタチのボディメイクができます。
しかし背中の筋肉を発達させるのは結構大変…
効果的な筋トレで日々追い込みをかけることが重要です。
そこで今回は背中の筋肉に追い込みをかけるのに効果的な筋トレについてリサーチしてみました!

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

90cm 水槽 立ち上げ
90cmの水槽の立ち上げ手順と押さえておきたいポイント

魚の飼育をしていると、魚の成長に合わせたり、規模を大きくした...

crp 高い 下痢
crp値が高い!ツライ下痢症状が続く関係と対処法

ツライ下痢症状が続く時、病院を受診するとcrpの検査をするこ...

うつ 薬 肝臓
抗うつ薬の服用で肝臓に与える影響と薬の副作用について

うつ病治療で薬を服用していると、うつ病の症状は快方へと向かい...

車 免許 期間
最短で取るなら…車の免許取得にかかる期間を徹底検証!

車の免許を取得するのにはある程度の期間が必要です。 忙しい...

赤ちゃん おんぶ やり方
ママとのふれあい!赤ちゃんに適したおんぶのやり方

赤ちゃんのお世話をしていると、なかなか家事が進まない…と感じ...

大学 奨学金 年収
大学の奨学金受給のための条件と親の年収の関係について

大学の奨学金は先進国の多くが給付型を実施する中、日本はなかな...

肉 冷凍 そのまま
お肉の冷凍方法~買ってそのままはNG!?保存のポイント

お肉が特売になっていたらついつい多めに買って、冷凍保存してい...

貧血 数値 6.8
重度の貧血状態に…ヘモグロビン数値が6.8って低すぎ!

何だかフラフラとめまいや立ちくらみが続いている時、ヘモグロビ...

片耳 難聴 イヤホン
片耳難聴の原因はイヤホンかも!気になる症状と対処法

最近はスマホなどでも気軽に音楽を楽しめるようになり、イヤホン...

名古屋 伊勢神宮 高速
名古屋から伊勢神宮へアクセス!高速ルートのポイント

週末トリップにオススメの伊勢神宮。 今回は名古屋からのアク...

便 白い 混じる
便に白いものが混じる…。病気なの?!何が原因?!

自分は元気!と思っていても、身体は素直です。 寒気がある、...

2歳 足 サイズ
2歳頃の平均的な足のサイズ〜結構重要!靴選びのポイント

2歳頃になると自分の力で歩いたり、走ったりと行動範囲が広がり...

26歳 貯金 500万
26歳の貯金事情!貯蓄額500万ってどう?リアルな実態

何が起こるかわからないこのご時世、何かあった時に対応できるよ...

飲酒運転 罰則 通知
飲酒運転と罰則~交通違反の通知後にすべきことと注意点

飲酒運転の取り締まりが強化される一方、なかなか検挙数が減らな...

犬 散歩 服装
犬の散歩と服装選びの重要性!防寒・防暑対策とは…

犬に洋服を着せることには賛否両論あるようですが、犬の服装には...

公務員 説明会 質問
公務員の説明会で質問すべき事柄と他者と差をつけるポイント

就活中の公務員の説明会で質問した方が有利になる…なんてことが...

広告 デザイン 手書き
広告デザインは手書きがオススメ!?効果的に印象付けるコツ

街角で配られるものやポストの中、私たちの生活にはたくさんの広...

男性 ウエスト サイズ
男性の理想的なウエストサイズとモテる男のカラダづくり

男性は女性に比べ内臓脂肪がつきやすいと言われ、メタボリックシ...

電動自転車 バッテリー 盗難防止
しっかり自己防衛!電動自転車のバッテリーの盗難防止方法

モーターの力で快適に走行できると人気の高い電動自転車。 し...

夫婦 生活 子供
夫婦生活が減っちゃった!子供が生まれてかわる夫婦のカタチ

どんなに仲が良かった夫婦でも、子供ができるといろいろなことが...

スポンサーリンク

背中の筋肉が発達しないのは筋トレで追い込み不足が原因に…

背中が発達しない人の5つのポイント

背中のトレーニングを無視
トレーニングが背中に効いていない
背中のトレーニングの重量が重すぎる
背中の発達にとって効率の良い種目か
背中のトレーニングをついでで行っている
引用元-あなたの背中はなぜ大きくならないのかを探りました。 | 筋肉ナビ    40分ワークアウト

背中の筋肉は面積も広いです。
それに合ったトレーニングで追い込み、また、それに見合ったトレーニング時間も必要と言うことです。
これも、僕の体の発達で最近感じたことですが、ここ2ヶ月は右ひじの状態が悪く、上腕二頭筋のトレーニングはやっていません。
それでも、2次的効果なのか、萎縮はしていません。
シュラッグもあまりしていませんが、少しずつ発達してきています。
肩も大きくなってきた様な気もします。
デッドリフトやバーベルローイングのおかげかもしれません。
複合的にフルスクワットの重量も以前は120kgを超えると背中にかなり負担が有ったのですが、最近はそれもなくなり、大腿四頭筋に効かせられるようになってきました。
このように背中のフリーウエイトのワークアウトは2次的効果も大きく、それによって色々な部位に複合効果をもたらします。
背中が今ひとつ発達しないと思うトレーニーの皆さんはこの5つのまとめにどれかが当てはまるはずです。
改善する答えは解ったはずです。
重量にこだわることはありませんし、恐れずに効かせるトレーニングを続けさえすれば何年かすれば、あなたも素晴らしい厚みと広がりのある背中が手に入ることは間違いありません。
頑張りましょう。
継続することです。
引用元-あなたの背中はなぜ大きくならないのかを探りました。 | 筋肉ナビ    40分ワークアウト

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ①デッドリフト

デッドリフトの基本フォームをマスターしよう!

ではここからデッドリフトの実践編に入ります。
まずは、基本となるフォームをマスターしましょう。
正しいフォームはデッドリフトの基本ですので、しっかりと抑えておいてくださいね!

1.足を開く
まずは直立姿勢を作ります。
足の幅は腰幅よりもやや広めに取りましょう。
つま先は外に開かず、まっすぐ前を向けます。
バーがすねと触れるか触れないかギリギリの位置が目安です。

2.床に置いたバーベルを握る
バーベルを握ります。
握る位置は肩幅より気持ち広めにしておきましょう。

3.膝を曲げて背筋を伸ばす
息を吸って軽く止めてから、まっすぐ伸びた背筋をキープして上体を起こしていきます。
バーベルが膝まであがったら膝を伸ばしていきます。
同時にさらに胸を張り、気持ち的に伸び上がるようなイメージを持って置きていきましょう。
肩甲骨をやや寄せ気味にしたらそこで止めます。

4.上体を起こす
息を吸って軽く止めてから、まっすぐ伸びた背筋をキープして上体を起こしていきます。
バーベルが膝まであがったら膝を伸ばしていきます。
同時にさらに胸を張り、気持ち的に伸び上がるようなイメージを持って置きていきましょう。
肩甲骨をやや寄せ気味にしたらそこで止めます。

5.元の姿勢に戻す
下ろしていくときは4の真逆の動作を行います。
この時にも腰を反った状態はそのままで、お尻を突き出していくとスムーズです。
膝を曲げ始めるのは、膝の前をバーが通過した際。
床に静かにバーがついたらフィニッシュ。

6.4〜5を繰り返す
4と5のバーの上げ下げを繰り返していきます。
目安は6〜10回を1セットとして、3セットです。
引用元-【デッドリフト】完全マスターで逞しい背中を!おすすめ7種目と3つのコツ | Suraly(スラリ)

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ②ラットプルダウン

ステップ 1
ラットマシンのバーを両手で握り、シートに腰掛けます。

体と両腕でYの字を作るように、グリップの位置はバーが曲がっている部分の少し外側あたりにすると良いでしょう。
(グリップ位置は体格に合わせて調節してください)

やや胸を張るように、背筋はしっかりと伸ばましょう。
準備ができたら、バーを自分の胸に向かって引き寄せて行きます。

ステップ 2
バーを体に引き寄せるときは、両手ではなく両方のヒジに意識し、両方の肩甲骨をギュッと寄せるようにすると背中の筋肉を効率良く使うことができます。

人間は「大きく息を吸う時」に背中の筋肉を収縮させやすいという性質があるので、この種目の動作に慣れていない人はダンベル・ローイングの時と同様にウェイトを引っぱりあげる時に息を吸い、戻す時に吐くようにするといいでしょう。
体を大きく後ろに倒すことによって勢いをつける人がいますが、これは悪い見本です。
体を倒す反動を利用するとそれだけ背中の筋肉を使わなるので、効果が大きく低下してしまいます。
バーを首の前くらいまで引き寄せて一瞬キープしたら、ゆっくり腕を伸ばしてステップ1の姿勢に戻ります。

・目標回数 8~15回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。
引用元-ラットプルダウン | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ③コンパウンドセット

コンパウンドというのはcompound(合成の、複合の、混合物、合成物)という意味です。
スーパーセット法は反対に動く二つの筋肉(主動筋と拮抗筋)を同時に鍛えるトレーニング法でしたが、コンパウンドセット法は同じ筋肉を異なる二つ以上の種目で鍛えるトレーニング。

複数の種目で鍛えるため、コンパウンドセット法と呼ばれています。
二種目を1セットとして追い込んでいくため、一種目ずつ行うよりもパンプさせやすく、強い刺激を与えやすいのが特徴です。
そしてスーパーセット法と異なり、同じ筋肉を鍛えるテクニックですので、苦手な部位や大きくしたい筋肉があればそこだけを集中的に追い込むことが出来ます。
停滞期にある方や新たな刺激を与えたい方にはおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

コンパウンドセット法のやり方

コンパウンドセット法は、スーパーセット法と同様に二種目で1セットとカウントします。
二種目を連続して行い、インターバルはセット終了毎に入れます。

例)大胸筋のコンパウンドセットの場合

1セット目 ベンチプレス+ダンベルフライ
インターバル
2セット目 ベンチプレス+ダンベルフライ
インターバル
3セット目 ベンチプレス+ダンベルフライ

この場合でしたら、ベンチプレスとダンベルフライの間はインターバルは取らずにすぐ行います。
ただ、フォームが崩れてしまいそうなほど疲労してしまっている場合は、息を整える位の休憩は入れてしっかり行うようにしましょう。
連続して行うとはいえ、トレーニングの質が下がってしまうと効果も半減してしまいます。
引用元-コンパウンドセット法とは?筋肥大に効果的なトレーニングテクニック | 筋トレでダイエット – JusticeBody

背中に追い込みをかけるオススメの筋トレ④シーテッド・プーリーロー

トレーニング動作

※注意点
腕でケーブルを引くと上腕二頭筋の筋トレになってしまうので、必ず広背筋を使って引くように注意しましょう。

①スタートポジション
ケーブルを持ち足をマシーンに置き背筋を伸ばします。
膝は少し曲げておきます。

②ケーブルを引く
息を吸いながら広背筋を使ってケーブルを引いていきます。
この時、上半身は床に対し垂直にするよう心掛けてください。
後ろに反らないよう注意しましょう。

③ケーブルを戻す
息を吐きながら、戻す時も広背筋を使ってケーブルをゆっくりと戻していきます。
肘はピンっと伸ばしきらないこと!肘を伸ばしきると刺激が抜けますので出来るだけ肘はロックさせないようにしましょう。

目標回数
10回×3セット
筋肉を大きくしたい方は10回が限界なウェイトで3セット行いましょう!

トレーニングのポイント
・ケーブルを戻したとき肘をロックしないこと!
・ゆっくりとケーブルを引くこと!
・広背筋を使ってケーブルを引くこと!
引用元-シーテッド・プーリーロー/背中を大きくする筋トレ種目! | Weight Training TV

 - スポーツ・フィットネス

ページ
上部へ