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ぶくまん

テニスに必要な持久力を高めるトレーニング方法と上達術

      2017/02/16

テニスに必要な持久力を高めるトレーニング方法と上達術

テニスを上達させる為には持久力を向上させるトレーニングが重要になります。
テクニックや瞬発力も必要ですが、スタミナが切れてしまうと試合を乗り切ることはできません。
そこで今回は持久力を高めるトレーニングについて詳しくまとめてみました。
ぜひ参考にしてテニスの上達を目指しましょう!

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テニスは持久力のトレーニングが重要!

テニスというスポーツは、けっこうスタミナを消耗するスポーツです。
しかし、その消耗する種類はマラソンとも違いますし、バスケットなどとも違います。
そもそもテニスはどういうスポーツかというと、瞬発力を求められながら、その瞬発力の持続力と回数を求められるスポーツです。
つまり、重量上げを例にすると、イメージですが、100kgのバーベルを持ち上げ、それを20秒間持続する。
そして、それをテニスのポイント分行う。
ということです。

ただ単に、力があればいいということではなく、 それを何回も数十秒間発揮し続けなければなりません。
オムニコートではラリーが長くなりやすいので、20秒くらいを平均としました。
テニスのポイントは6-0、40-0で終わらせても、最低24ポイントあります。
とてもきついと思いませんか?
テニスはとても体力を必要とするスポーツなんです。
※シングルスの試合を前提としています。
 
しかも、体力の種類はマラソンとはちがい、インターバルという休憩と運動を繰り返すものとなっています。
なので、そういった運動を取り入れることが重要なんですね
引用元-テニス スタミナ・体力をつける

テニス上達の為の持久力を高めるトレーニング①走り込み

スタミナをつけるトレーニングで一番効果的なトレーニングは、やはり走り込みです。
ゆっくりのスピードで時間をかけて走るランニングでは、テニスに必要なスタミナはつきません。
走る距離を決めて、タイムを計って、毎日走りこむと、しっかりとスタミナがつきテニスの上達に繋がります。
平均的には3キロから5キロくらいをタイムを計ってランニングする選手が多いです。
より、スタミナをつけたい場合は、練習前にランニングをしてから練習を行うと、よりスタミナがつき、テニスの上達に繋がります。
次に、コートを使ったトレーニングです。
コートの中の、ラインが交わる点全部と、ネット前3カ所のライン上にボールを1つずつ置きます。
ベースラインからスタートし、自分の好きな順番に一つづつボールを回収し、一回一回ベースラインに戻りボールを置きます。
全部ボールを回収したら、次は、元あった場所に一つづつボールを戻します。
全部ボールを置いたら終了です。
これをタイム計ってトレーニングします。
毎回毎回記録し、タイムが上がるようにトレーニングすると、スタミナの強化になります。
引用元-テニスで重要なスタミナのつけ方

テニス上達の為の持久力を高めるトレーニング②タバタトレーニング

タバタトレーニングはかなり強度の高い運動なので、しっかり準備運動をして息が弾むくらいに心拍数をあげてから取り組むようにしよう。
なお、この運動後は動けないほどしっかりと追い込んでいきたいので、練習後のストレッチ前などに行うことをおすすめする。

1.スプリットジャンプスクワット
足を前後に開いて沈み込み、ジャンプする時に足の前後を入れ替える。
前足の膝が直角になり、後ろ足の膝が地面すれすれになるほど沈み込むようにしよう。
負荷を増すにはジャンプのテンポをあげるとよい。

2.チューブエクステンション
ゴムチューブを持ち、背筋を使って引き伸ばす。
肘は伸ばしたままで、肩甲骨の動きで引っ張るようにしたい。
負荷を増すには硬いチューブを使用しよう。

3.ツイストランジ
移動したい方向と反対の脚を動かしツイストするようなランジを左右で繰り返す。
スプリットジャンプスクワットと同じく、深くしゃがみこむようにしつつも素早く動きたい。

4.ワンハンドダンベルロウ
腕立て伏せのような姿勢を取りつつ片手でダンベルを持ち引き上げるトレーニング。
身体をひねり全身で引くのではなく、広背筋の動きのみを使うようにしよう。
前のトレーニングでかなり息が上がるが、背中が曲がることなくフォームを崩さず左右の手で1セットずつ行う。

5.スパイダーマンプッシュアップ
片足を折り曲げて行う腕立て伏せ。
1回行うごとに脚を入れ替え、胸が地面に着くくらいにしっかり沈み込もう。
引用元-筋力と心肺能力を同時に向上!4分でできるテニス選手のためのタバタトレーニング | MUSTER

テニス上達の為にトレーニング必須!持久力以外に必要な要素

パワー
短期間で力を作り出せる能力の事です。
テニスでいうと、力強いフォアハンドやサーブを打つときにこのパワーが必要になります。

ストレングス
強さや強靭、最大限の力を作り出せる能力。
向上する事により、パワーも向上する。
トレーニング例として体幹トレーニングなどがあります。

スピード
横方向の動き、前後方向の動きなど、いかにボールに素早く入り、良い位置でボールを打つかは非常に重要な分かれ目になると思います。

アジリティ
アジリティとは機敏に方向転換出来る能力。
スピードが速いだけではなく、加速と減速を機敏に繰り返す事の出来る能力。

クイックネス
与えられた刺激に対して、どれだけ早く反応し動けるか。
相手の返球を確認後、すぐに一歩目を出し、ボールに追いつくことが出来るかが鍵。

コーディネーション
どれだけ関節を筋肉の動きに対してコントロール出来るか、体全体を効率よく動かせる能力。
ボールを目で見て判断し、それに基づいて身体を動かす。

柔軟性
身体の柔らかさ、関節可動域を維持する事がパフォーマンス発揮だけではなく、障害予防にも繋がる。
テニスに必要な柔軟箇所は、足関節、股関節、体幹、そして胸郭と言われている。
引用元-どのようなトレーニングをしたら錦織圭選手のようになれるのか?(1) | TENNIS.jp テニス ドット ジェイピー

持久力に瞬発力…トレーニング効果を高める栄養素

持続力を引き出す

長いプレー時間に耐えられる持続力(持久力)を鍛える為には炭水化物を十分に取ることが必須です!

炭水化物
米(ごはん)、パンなどの穀類やイモ類

ここに注意!!
水化物(糖質)は脳の重要なエネルギー源です。
そのため、不足するとスタミナが切れ、集中力が低下し、結果としてケガを招きやすくなります。
炭水化物は体を動かす上で重要なエネルギー源ですので、不足すると体力の回復が遅くなります。
試合の後もしっかりと摂りましょう!

鉄分
レバー、ひじき、大豆、しじみ、あさりなど

ここに注意!!
鉄分の不足は貧血の原因となります。
鉄分は吸収率が悪い栄養素なので、毎日継続的に摂りましょう。

瞬発力を引き出す

どんなボールにもすばやく対応できるような瞬発力を鍛える為には、主食(炭水化物)とたんぱく質をしっかりと摂りましょう!

たんぱく質

牛肉(赤身)、豚肉(モモ肉、ヒレ肉など)、鶏肉(脂肪が気になる場合は、皮を除き低脂質に)
魚介類(白身のほうが赤身より低脂質です)

大豆製品
乳製品
引用元-専門家アドバイス「テニスプレイヤーに必要な栄養素:試合に勝つための食事方法」ーテニス大会スクスクのっぽくんカップ公式サイト

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