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ぶくまん

姿勢矯正やダイエットに!肩甲骨の筋肉を鍛える方法とは?

      2016/10/08

姿勢矯正やダイエットに!肩甲骨の筋肉を鍛える方法とは?

最近、パソコンやスマホを見てばかりで、肩や背中が痛い…。気づくと猫背になっている、そんな方はいらっしゃいませんか?
身体のあちこちが不調という場合は、肩甲骨の筋肉が固くなっているのかもしれません。
肩甲骨の筋肉をストレッチしたり鍛えることによって、姿勢改善やダイエットにも効果がある!と聞いた事がありますので、これは見逃せませんよね。
難しい筋トレができなくても大丈夫!オフィスでできる手軽なストレッチから体操、本格的なトレーニング方法まで、いろいろと調べてまとめました。

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肩甲骨の筋肉を鍛えるメリットとは?

肩甲骨は良い姿勢を判断するときに重要なカギとなります。

ちょっと自分のいつもの姿勢をイメージしてください。
「デスクワークでいつも背中が丸くなっている」「歩くとき、立っているとき猫背気味」など心当たりがありませんでしょうか。
このとき肩甲骨は正常な位置よりも前に移動した状態です。そして肩甲骨を後ろにもどすような動作は日常では少ないものです。
左右の肩甲骨同士を引き寄せ合うような動きは少なく、とくにデスクワーク中心の生活ともなればなおさらです。
これを改善するためには、背筋の筋肉や肩甲骨まわりのまわりの筋肉を中心としたエクササイズが必要といわれています。

引用元-【肩甲骨の筋肉を鍛える方法】超簡単にできる本気おすすめのトレーニングを伝授|JOOY [ジョーイ]

背中が丸くなっていたり、長時間座って作業をしていたりすると、骨盤は後ろに倒れて自然と顔が前に突き出した姿勢になることがあります。
大人の一般的な頭の重さは約5〜6kgといわれいて意外に重いことに驚きます。
この重たい頭を支えているのが、僧帽筋(そうぼうきん)や菱形筋(りょうけいきん)といった肩甲骨まわりの筋肉です。
重たい頭を支えようと必死に筋肉が収縮しているので血管も圧迫されて血流が悪い状態だといわれています。
僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨の周辺にある筋肉はやがて疲労をおこし、これが肩こりや頭痛の引き金になると考えられているのです。
長時間デスクワークも重なり、肩甲骨のまわりの筋肉はしっかりと伸び縮みする動きができずに、血流はますます悪くなります。
肩甲骨を動かす、エクササイズするというのは肩こりなどの体調不良の改善も期待できるのです。

引用元-【肩甲骨の筋肉を鍛える方法】超簡単にできる本気おすすめのトレーニングを伝授|JOOY [ジョーイ]

まずは肩甲骨の筋肉を柔らかくするストレッチから!

肩甲骨を柔らかくすることで、たくさんのメリットがあります。

・肩こりや四十肩など、肩のトラブルの予防・改善
・姿勢がよくなる
・スポーツのパフォーマンスが上がる
・スポーツにおいてケガをしにくくなる
・運動、トレーニングの効率がよくなる

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

オフィスで座ってできる簡単ストレッチ

デスクワークでは、前かがみの姿勢を長時間取ったり、パソコン作業で方に力が入りやすく、肩甲骨は上、外側の位置で固まりやすいです。
肩甲骨を寄せたり、下に引き下げるようなストレッチを2つ紹介します。

オフィスでもできる簡単ストレッチ①

両手を上げ、手のひらを外側に向けます。

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。
肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行いましょう。

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

ゆっくりと5回行いましょう。

オフィスでもできる簡単ストレッチ②

両手を横に広げ、肘を90度曲げます。
片方は上に、片方は下に指先が向くようにしましょう。

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

左右の手を入れ替えるように動かしましょう。
肩に力が入りすぎないように注意!
この動きを5往復繰り返しましょう。

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

寝る前にこれだけやればスッキリ!肩こり予防ストレッチ

肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、血流も悪くなり、疲労もたまりやすく肩こりになりやすくなってしまいます。
1日の最後にそれらの筋肉をほぐし、ストレッチすることで肩こりの予防につながります。

肩こり予防ストレッチ①
タオルの両端をつかみ、上にあげます。
肩をすくめるように、上に持ち上げます。
5秒ほどしたら、下におろします。これを繰り返しましょう。

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

一度力を入れると、筋肉は緩みやすくなります。
力の入れすぎに気を付けながら、5回行いましょう。

肩こり予防ストレッチ②
両手を壁について立ちます。
肘は曲げずに、壁にカラダを近づけたり遠ざけたりします。
壁にカラダが近付く際に肩甲骨を寄せ、遠ざける際に肩甲骨を離して背中を丸めます。

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

これを5往復繰り返しましょう。

引用元-自分の肩がこんなに動く!プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ

思いついたら即実行!肩甲骨の筋肉を鍛える基本の体操

肩甲骨周りの筋肉を鍛える方法

①先ず姿勢を正した状態で立ちます。でもリラックスして足は楽な幅で軽く開いて立ってください。
②両方の手の平を自分の方に向けてそのまま手を組みます(指を交互に組みます)。

引用元-巻き肩改善ストレッチ ㈰肩甲骨周りの筋肉を鍛える – 事務系OLの巻き肩改善 ストレッチと治し方

③組んだ手のひらをみぞおちに軽く密着させます。
④リラックスした状態で両方の肩甲骨を意識します。
⑤背骨に向かって筋肉で肩甲骨を引っ張ります。背骨に肩甲骨を寄せる感じです。

引用元-巻き肩改善ストレッチ ㈰肩甲骨周りの筋肉を鍛える – 事務系OLの巻き肩改善 ストレッチと治し方

⑥寄せた状態を3秒から5秒くらい維持して、力を抜きます。

この運動を3セットから5セット繰り返します。

運動のポイント

・肩甲骨を寄せている時も、肩と腕の筋肉はリラックスしている事が大事です。
肩と腕に力が入っていては全体が緊張している状態ですからね。

・コツは背中に力を入れている時も呼吸を止めない事です。
普通のエクササイズの時は力を入れている時は息を吐き続けています。

・この時も背中の筋肉を収縮させている間、息を吐いているようにします。

引用元-巻き肩改善ストレッチ ㈰肩甲骨周りの筋肉を鍛える – 事務系OLの巻き肩改善 ストレッチと治し方

広い場所でじっくりと!肩甲骨の筋肉を鍛えるトレーニング

道具なしで肩甲骨回りを鍛える方法・その1

STEP1:手を広げる
まずは、両手をまっすぐ広げて肩の高さまであげます。手のひらは下向きにしましょう。

STEP2:肩を回す
半径10cmくらいの円を手で描くようなイメージで肩を回します。
時計回しと半時計回しを各100回ずつくらいやりましょう。
あまり運動しない方は50回くらいから初めてみると良いと思います。
なれてきたら回数を増やしましょう。
より効果が増します。また、ゆっくり回せばより負荷が増えますよ。
肩甲骨周りの一部の筋肉は、肩についています。
なので、肩を回すことで肩甲骨と肩をつないでいる筋肉を鍛えることができます。

道具なしで肩甲骨回りを鍛える方法・その2

STEP1:前にならえ!
片方の手を「前にならえ」の要領でまっすぐに前に伸ばし、逆の手を肩の上に乗せます。
肩の上に乗せる手は押さえつけるのではなく、軽く乗せるだけにしましょう。
そうしないと筋肉の運動を妨げてしまいます。

STEP2:腕を引くように動かす
腕を引く、普段やらない運動なので、なかなか難しいと思います。
でも、コツをつかめばできるようになりますよ。
肩を動かさないように注意して、肩甲骨を内側に寄せるようなイメージで腕全体を後に引きます。
これを左右30回ずつやってください。
肩や、身体が動かないように注意しましょう。また、腕はしっかり肩の高さまであげましょう。
両手いっぺんにやると、うまくいかないので片手ずつやりましょう。
最初は誰かと一緒にやって肩甲骨周りの筋肉だけが動いているかどうかをチェックしてもらうとコツがつかみやすいと思います。

引用元-【美容にも効果!】肩甲骨の筋肉の鍛え方 | リキュラ – 暮らしを彩るライフキュレーションサイト

本格的にやるなら、肩甲骨の下の筋肉を鍛えるトレーニング!

いきなりですが、あなたは「前鋸筋」という字、読めますか?

これは「ぜんきょきん」と読み、胸郭の外側から肩甲骨の下あたりに伸びている筋肉の名前です。
その名が表す通りノコギリのような形状をしています。

引用元-前鋸筋を短期間で徹底的に鍛える筋トレメニュー5選!ボクサー筋を強化してメリハリボディを手に入れる方法!|WELQ [ウェルク]

前鋸筋はインナーマッスルですので、大胸筋や広背筋のようなアウターマッスルと違い、大きく肥大させるような筋肉ではありません。
大胸筋や広背筋などのアウターマッスルを鍛えるとパンプアップされ大きくなるの対し、前鋸筋は腹横筋などと同様鍛えると引き締まる特徴があります。
そのため前鋸筋が鍛えられると、肥大した大きな筋肉との対比がはっきりと見えるようになり引き締まったメリハリのあるカラダになるのです。

引用元-前鋸筋を短期間で徹底的に鍛える筋トレメニュー5選!ボクサー筋を強化してメリハリボディを手に入れる方法!|WELQ [ウェルク]

少し変則な腕立て伏せで前鋸筋に効かせることができます。
腕立て伏せというと、その言葉通り普通は腕を曲げて行いますが、前鋸筋に効かせる時は腕を曲げずに行います。
前鋸筋は肩甲骨に付着しているので肩甲骨の動きを意識して行います。
手は肩幅より狭い位置につきます。その状態から肘を伸ばしたままで肩甲骨を寄せるように上げ下げさせるのです。
動きとしてはそれほど難しくないですが、普段から肩甲骨の動きが限られていたり体が硬い人には、最初は動かし方が分かりにくいかもしれません。

引用元-前鋸筋を短期間で徹底的に鍛える筋トレメニュー5選!ボクサー筋を強化してメリハリボディを手に入れる方法!|WELQ [ウェルク]

呼吸を止めずに、また反動をつけずに行うように注意しましょう。
肩甲骨を動かす感覚がついてくると肩回りの柔軟性が向上しスポーツのパフォーマンスが上がったり、肩こりが緩和されたり、といったうれしい効果も期待できます。
10回 3セットを目安に行います。(無理な場合はできる回数、セット数で行います。)

引用元-前鋸筋を短期間で徹底的に鍛える筋トレメニュー5選!ボクサー筋を強化してメリハリボディを手に入れる方法!|WELQ [ウェルク]

twitterの反応


https://twitter.com/Kuimosa/status/781639375419379712


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