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フルマラソン初心者が3ヶ月で完走を目指す為に必要な事は…

   

フルマラソン初心者が3ヶ月で完走を目指す為に必要な事は…

フルマラソン初心者が3ヶ月で完走を目指す。
経験者からすればなんと無謀な事を…と思われるかもしれませんが、初心者だからこそ無知な領域に挑戦できるというもの。
しっかりポイントを押さえて3か月間練習することで、フルマラソン完走も夢ではありません。
そこで実際に3ヶ月で完走した人の意見や練習のポイントなどをまとめてみました。
ぜひ参考にして、フルマラソン完走を目指しましょう!

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フルマラソン初心者が3ヶ月で完走を目指すのは無謀?

フルマラソンを走ろうと決めたランニング初心者の方の場合、普段からランニングを習慣にしていてある程度走ることに馴れている人と、普段まったく走っていなかった人が一からフルマラソンを目指すとなると必要な練習期間はおのずと変わってきます。
まったく走っていなかった人の場合、フルマラソン完走に必要な練習期間は1年と言われています。
走る事に馴れるのに2ヶ月、走れる距離を徐々に延ばしていくのに3ヶ月、その後黙々と距離を積み重ねていって、最後の1ヶ月で調子を整えて本番に挑むといったように1年かけて練習を重ね本番のフルマラソンを迎えます。

フルマラソン練習量や期間・ランニング経験者の場合

ある程度走り馴れている人であれば、既に身体が長距離走向きになっていますので、そのまま走れる距離を少しづつ伸ばしていけば良い事になります。
フルマラソンに向けて練習を開始した時点で走れる距離が2、3kmだったり15分だったりでも構いません。

そのぐらいの距離を普段から走れていれば基礎は既に出来上がっています。
ここからの練習は早く走れるようになることよりも、ゆっくりでも長く走れるようにする事が基本となります。
練習期間は半年程あればフルマラソン完走は出来ると考えていいと思います。
引用元-フルマラソンに挑戦する初心者に必要な練習量や完走ノウハウ教えます!

フルマラソン初心者が3ヶ月で完走できる?みんなの意見!

可能か不可能か、の2択であれば、可能だと思います。

達成出来る要因としては…
・本人のやる気スイッチが入っていること
・素のフォームが「変」でないこと(綺麗である必要は無い)
・ケガを3ヶ月の間にしないこと(週単位で休んだら終わりです)
・本人があくまで完走(歩きあってもOK)のみを目標とすること(数字を3ヶ月で求めたら潰れます)

な感じですかね。
運動経験無くとも、走り方が変じゃなく、練習をしっかり段階的に積み重ね、完走のみを目標とするなら「可能」と思います。
引用元-ずばり!「3ヶ月でフルマラソン!」は可能なのでしょうか?当方、日頃運動らしい運… – Yahoo!知恵袋

人によるとも思いますので、確実とは言えませんが。。。

個人的には、私は3ヶ月でフル完走できました。

といっても、後半はヘロヘロで、完走後3日ぐらいは、まともに歩けなかったぐらいです。

体が動かなくなるのは、みんな同じで、心が折れるのが早いか遅いかの違いだと思います。
心が折れるのが早いと、もうやめようってことになります。

はじめてのときは、フルを走ると体がどうなるかがわからないので、どこで心が折れるかがわからないので、人によって結構違いが出てくると思います。
引用元-ずばり!「3ヶ月でフルマラソン!」は可能なのでしょうか?当方、日頃運動らしい運… – Yahoo!知恵袋

フルマラソン初心者が3ヶ月で完走する為の練習プラン

①ウォーキングで1日10分。
あまりにも運動していなくて、不安な場合はウォーキングからはじめて見て下さい。
歩くだけでも、何もしないとでは全然違います。
体全身をほぐす意味でも歩いてみてください。なんなく出来るなら、

②基本の練習ベースは週3回、1日30分。
ゆっくりランニング。

ここは、ならしの期間でもあるんですが、膝や足の痛みが出たら必ず休むようにしましょう。

これを1ヶ月継続できれば、

③走る時間を40分~120分まで伸ばしていくようにする。
少しずつ時間を伸ばすようにしていきましょう。
この時、疲れたら歩いてください。
目的は長く走ることに体を慣らしていく、そして徐々に持久力、体力をつけていくためです。

また、練習のやり過ぎも注意してください。
週3ベースの練習で十分だと思います。
無理すると怪我をしてしまうと練習すらできなくなります。

④120分のランニング。
120分を無理なく、呼吸が乱れないペースでランニングできるようになったらOK。
フルマラソンを完走できるレベルには、きているんじゃないかと思います。

⑤大会をめざして、目標タイムとペース。
自分の現状のペースを考えて練習する。
ここで、ペースをあげる、目標タイムをあげる必要はないです。

今のままのペースをさらに体に覚えさせるために、タイムを計測して意識するということが大事です。
引用元-フルマラソン初心者の練習期間は?平均タイムや目標タイムは? | 素晴らしき人生!

フルマラソン初心者が3ヶ月で完走する為には考え方を柔軟にすることが重要!

42.195kmを分解して考えると楽になる

フルマラソンはご存じの通り、42.195kmという距離を走破しなければならない。
それは簡単なことではないけど、難しいことでもない。
東京マラソン(制限時間7時間)の完走率を見ると、例年96~97%台に到達している。
まずこの事実を知っておくと少しは気持ち的に楽になるだろう。

そして、完走者の大半はトレーニングの段階では42.195kmを走ってはいない。
マラソン本や雑誌などでは、「30km走をやっておこう」という記事がスタンダードということもあり、最長で30kmという人が多いと思う。
しかし、単発の30km走はあまり意味がない。
なぜなら30km走で脚を痛めてしまう可能性があるし、残り12.195kmを走るためのトレーニングが欠けているからだ。
あるのは“頑張った感”だけで、レースにはなかなか結び付かない。

多くの情報が溢れている時代だからこそ、あれもこれもと詰め込んでしまいがちだが、冷静になろう。
いきなり42.195kmを目指すと、その道のりは果てしない。
そこでフルマラソンを分解して、さらにシンプルに考えるとマラソン攻略がグッと楽になる。

フルマラソンは「25km」+「15km」+「2.195km」で構成されていると考えてみよう。
25kmまではペースをコントロールして進み、25~40kmの15kmはペースをそれほど意識することなく、楽に走ることだけに集中。
ラスト2.195kmはフィニッシュタイムを意識してがんばる、というレースプランだ。
引用元-「初フル」マラソンをサクッと完走する方法 | 「走り」を制する者は仕事を制す | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

フルマラソン初心者が3ヶ月で完走!大会前にしておいて良かった事は?

3ヶ月以上かけてじっくり足の筋肉を鍛えたこと

フルマラソンを走りきるためには、呼吸器官よりも、足そのものを鍛える練習が必要です。
わたしは3ヶ月ほど前から、5キロから10キロほどの距離を可能な限り毎日走るようにしました。

スピードはゆっくりでも良いので長い時間走りつづけ、「本番ではこの4、5倍は長く走らなくてはならないんだ…」と、フルマラソン本番にむけて気持ちの準備もしっかりしておきました。

練習をはじめて1、2ヶ月もしてくると、自分の足に変化が訪れます。
膝周りや太もも辺りの筋肉が引き締まり、全体的にがっちりしてくるのがわかります。

しっかり足を仕上げていかないと、大会本番で膝を壊してしまいかねません。
特に膝が心配な方は、可能なら3ヶ月以上前から練習は開始しておいた方が良いかもしれません。

心肺機能面の練習は足を鍛えていく中で兼ねてしまえるので特に気にしなくても大丈夫かと思います。

ハーフマラソンの距離(21キロ)を練習で走っておくこと

フルマラソン前に、ハーフマラソンの距離(21キロ)は走っておいた方が良いかと思います。
フルマラソンは肉体的にもメンタル的にも想像以上に過酷です。

事前にフルマラソンの半分の距離を走っておくことが本番での自信につながります。
ゆっくりなペースでもいいので、大会本番の2週間以上前にはハーフマラソンの距離を走りきっておくことをお勧めします。

ちなみに、フルマラソン本番を初めて経験してわかったのですが、大会本番は他のランナーに引っ張られて実力以上の力が出ます。
引用元-フルマラソン初心者の私が3ヶ月の練習で大会本番に完走できたトレーニング方法と当日の注意点 – ふかよい(料理やゲームのブログ)

 - スポーツ・フィットネス

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